Vinkkejä rasitus- ja kiputiloihin

Muutamia vinkkejä rasitus- ja kiputilohin

Kipu- ja rasitustilat ovat varmasti tuttuja meille kaikille ja nämä ohjeet koskevat tiloja, joissa ei ole taustalla äkillisestä loukkaantumisesta tullutta vammaa.

- Tulehdusta ja turvotusta voi hoitaa kylmällä ja
- Jos kipua tuntuu ainoana oireena, voit kokeilla hautoa kylmällä tai lämpimällä luottaen siihen, että keho kyllä kertoo, kumpi sopii paremmin.
- Jos kipu syntyy rasituksesta, on aina ensisijaisesti annettava lepoa rasittuneelle osalle kehossa.
- Plantaarifaskiitti, tenniskyynärpää ja golfkyynärpää kaikki voidaan kuntouttaa ja hoitaa samojen periaatteiden mukaisesti. Sama pätee myös moniin olkapäässä tavattaviin vaivoihin kuten kiertäjäkalvosimen ongelmiin.

Käydään vinkeissä tällä kertaa läpi kantakalvon tulehdusta ja lisää vinkkejä saat tarvittaessa käyntisi yhteydessä kaikkiin näihin vaivoihin ja niiden kuntoutukseen.

Kaiken kaikkiaan hoitona on:
1) Alkuun rasituksen vähentäminen, kylmää voi kokeilla kivuliaaseen kohtaan.
2) Lihasten rentouttaminen (hieronta, venyttely)
3) Lihaksiston ja jänteiden asteittainen vahvistaminen.

Kun huomioidaan rasituksen vähentäminen ja hoito, vaivat usein paranevat itsestään. Hoidossa voi kestää viikkoja ja pitkittyneenä jopa kuukausia, joten kannattaa alkaa hoitamaan vaivoja mahdollisimman pian niiden ilmetessä ja ennaltaehkäistä tilojen syntymistä. Jos vaivat eivät helpota hoidosta huolimatta, voi lääkärikäynti olla paikallaan.

Plantaarifaskiitti

Plantaarifaskiitti eli kantakalvon tulehdustila on monelle tuttu vaiva ja se nostaa usein keväisin päätään, kun liikunta lisääntyy. Oireena on usein aamuisin kantapään/jalkapohjan alueella tuntuva kipu, joka saattaa helpottaa päivän mittaan, kunnes taas seuraavana aamuna kipu taas jäytää jalalle astuttaessa. Kun akuutti tilanne on päällä, tulee rasitusta vähentää ja hoitaa kylmällä. Plantaarifaskiitin hoito vaatii kärsivällisyyttä, mutta palkitsee kyllä lopulta.

Pohkeet ja jalkapohjat kannattaa käydä hierotuttamassa tai kalevalaisessa jäsenkorjauksessa, jossa käydään jalkaterän alue tarkasti läpi jokaisella hoitokerralla. Tarkista myös käytössä olevat kengät, olisiko aika hommata uudet? Kenkään on mahdollista hankkia kantapään alle pieni pehmuke, joka vaimentaa kantapäähän tulevaa iskua ja monesti rauhoittaa tilannetta.

Käydään seuraavaksi läpi, miten voit lähteä selättämään tätä vaivaa ja lisäohjeita jatkoa varten voidaan käydä läpi, kun tulet käymään.

Ensimmäisellä viikolla: Jalkapohjan hieronta pallolla

Jalkapohjan rullaus pallolla, pari minuuttia per jalkapohja. Kokeile ensin varovasti, miltä tuntuu. Voit käyttää kuvan mukaista palloa "piikeillä" tai ilman.

VInkki: Kivuliaassa vaiheessa täytä tölkki tai pullo kylmällä vedellä ja rullaile jalkapohjaa viileällä.

Pohjevenytys

Venytä pohjelihaksia. Voit valita sinulle sopivimman tavan. Kuvan vaihtoehto on yksi tapa, varo venyttämästä liikaa ja muista, että maltti on usein valttia ja sitä usein plantaarifaskiitin hoidossa tarvitaan.

Voit tehdä myös pohjevenytykset seinää vasten.

3 x 30 sek / jalka

Tilanteen lähdettyä rauhoittumaan, vahvista jalkaterän lihaksia

Kun tilanne on hieman rauhoittunut, ala nostelemaan tavaroita lattialta varpaillasi. Samalla vahvistat ja aktivoit jalkaterään vaikuttavia lihaksia, jotka tarvitsevat tässä kohtaa vahvistusta. Laita pyyhe lattialle ja yritä tarttua varpaillasi pyyhkeeseen niin, että saat siihen hyvän tuntuman ja otteen.

Kantapäiden ja varpaiden nostot, testaa alkuun istuen

Varpaat maassa, 2 x 15
Tee myös toisinpäin eli:
Varpaiden nostot:
kantapäät maassa, 2 x 15

Vanha perinteinen suolakääreohje

Suolakääre

Kokeile kipuun, tulehdukseen ja turvotukseen.
Kalevalaisessa kansanparannuksessa tunnetaan tulehdusta rauhoittava Suolakääre helpottamaan tulehduksia ja ylirasitustiloja nivelissä ja lihaksissa. Tässä ei tarvitse lähteä hifistelemään, vaan voit käyttää kotoasi löytyviä kippoja ja kuppeja. Helppo, nopea ja onneksi myös halpa :)

Valmistusohje:

1 litra n. huoneenlämpöistä vettä, 3 rkl karkeaa tai hienoa merisuolaa (ei tavallista pöytäsuolaa)

1) Kuumenna n. 1/2 litraa vettä lähes kiehuvaksi ja sulata suola siihen. Älä keitä suolaa. Voit keittämisen sijaan käyttää myös hanasta kuumaa vettä.
2) Lisää loput 1/2l vettä. veden tulisi olla noin kädenlämpöistä.

3) Liuos on käyttövalmista heti. Liuosta voi valmistaa isomman erän kerralla ja käyttää useammassa erässä, liuos säilyy hyvin.
4) Kasta pyyhe liuokseen ja väännä kuivaksi niin, ettei vesi valu.
5) Laita kääre kipukohdalle ja kääri kelmu tai muovi päälle. Anna kääreen vaikuttaa 3 kertaa päivässä vähintään 45 min, ja vaikka yönkin yli. Hoitoa voi jatkaa viikon ajan.

Vinkki:

Tenniskyynärpää oireilussa voit leikata vanhasta sukasta terän pois ja saat pujotettua suolakääreen kyynärpään alueelle, joka helposti pysyy paikallaan.
Sormien kiputiloissa voit käyttää sormikkaita.
Plantaarifaskiittiin/jalkaterän kiputiloissa voit kastaa sukan liuokseen ja vetäistä sukan jalkaan.
Säilyy huoneenlämmössä. Jääkaapissa säilytettynä saat viileää liuosta, joka myös voi osaltaan helpottaa oireita.